ヒートトレーニングの基本

ヒートトレーニングについて詳しくは、こちらをご覧ください。
ヒートトレーニングの基本は、週２～３回、各自のヒートトレーニングゾーン内で45～75分のトレーニング（以下ヒートセッション）を行うことです。このヒートトレーニングゾーンに蓄積された時間は熱負荷と呼ばれ、COREモバイルアプリで簡単にトラッキングすることができます。

一般的なサイクリストのトレーニングプランであれば、この量の熱負荷を蓄積することは簡単です。必要とされる熱負荷量には毎週到達する必要があり、2～3週間のヒートトレーニングを欠かすと、せっかく作った血漿が大幅に減少してしまいます。

短期間で血漿を増やすために、「ヒートブロックトレーニング」（2～4週間、週6日のヒートトレーニングを集中して行うこと）を選択する人もいますが、一般的には、以下のようなスケジュールで、徐々に血漿を増やすことをお勧めしています。
もしヒートブロックトレーニングを選択した場合は、以下のスケジュールはシーズン中のメンテナンスに使用してもいいでしょう。

ヒートトレーニングスケジュールの例

ヒートセッションの詳細

水曜日:イージーエンデュランスライド

このライドは、ゾーン1またはゾーン2（FTPの50～60%）で、屋外または室内トレーナーで行うことができます。涼しい季節に屋外で行う場合は、体温をヒートトレーニングゾーンに上げるために、何枚か余分に着込む必要があるかもしれません。ライド時間が短く、ヒートトレーニングゾーンに45～75分入ることができない場合は、ライド後に熱い風呂やサウナに入ることで、ヒートセッションを延長し、必要な総熱負荷を与えることができます。

金曜日:リカバリーライド

リカバリーライド（FTPの55%以下）は、熱負荷を蓄積するのに最適な時間です。インドアトレーナーでは、ウェアを1枚余分に着たり、扇風機を止めたりすることで、ヒートトレーニングゾーンに到達することができます。屋外でのライドでは、気温や湿度によって、より多く重ね着することが必要な場合もあります。そして、ライド直後に熱い風呂やサウナに入ることで、ヒートセッションを延長できることも覚えておきましょう。

土曜日:ロングライド

ロングライドは2～6時間でも、ヒートトレーニングゾーンに入る時間は75分以内にしてください。それ以上だと、余計に疲労が蓄積してしまう可能性があります。つまり、体温調節のために、ライド中にレイヤーを増やしたり減らしたりする必要があります。天候が穏やかな場合は、アーム／レッグウォーマー、ビーニー、薄手のジャケットで十分にヒートトレーニングゾーンに入れるときもあるでしょう。気温が低い場合は、より多くのレイヤーを重ねてヒートトレーニングゾーンに到達しやすい服装にしましょう。

高強度運動中のヒートトレーニングは？

ヒートトレーニングゾーンでの高強度サイクリングは、身体に大きなストレスを与えるため、避けた方がよいでしょう。しかし、ヒートトレーニングは、ワークアウトの強度の高いパートの直後に行うことができます。例えば、FTPで20分×2本走行する間は、体幹温度をヒートトレーニングゾーン以下にキープできるでしょう。その直後、ウェアを追加してゾーン2で走り続け、体幹温度をヒートトレーニングゾーンまで上昇させることができます。