ヒートトレーニングの基本

ヒートトレーニングについて詳しくは、こちらをご覧ください。
ヒートトレーニングの基本は、週２～３回、各自のヒートトレーニングゾーン内で45～75分のトレーニング（以下ヒートセッション）を行うことです。75分程度維持しながら運動をすることです。このヒートトレーニングゾーンを維持する時間は熱負荷と呼ばれ、COREモバイルアプリで簡単にトラッキングすることができます。

一般的なトライアスリートのトレーニングプランであれば、この量の熱負荷を蓄積することは簡単です。必要とされる熱負荷量には毎週到達する必要があり、2～3週間のヒートトレーニングを欠かすと、せっかく作った血漿が大幅に減少してしまいます。

短期間で血漿を増やすために、「ヒートブロックトレーニング」（2～4週間、週6日のヒートトレーニングを集中して行うこと）を選択する人もいますが、一般的には、以下のようなスケジュールで、徐々に血漿を増やすことをお勧めしています。
もしヒートブロックトレーニングを選択した場合は、を選択した場合は、以下のスケジュールはシーズン中のメンテナンスに使用してもいいでしょう。

ヒートトレーニングスケジュールの例

ヒートセッションの詳細

水曜日:イージーラン

多くのアスリートは、バイクなどの他の競技と比べてランニングの方が深部体温をヒートトレーニングゾーンまで上げやすいと感じるようです。冬場であっても、汗をかきやすく深部体温をあげやすいように、1枚か2枚余分に着込むだけで十分です。ランニングの時間が短く、45～75分もヒートトレーニングゾーンに入れない場合は、ランニング後にお風呂やサウナに入ると、ヒートセッションを延長でき、必要な熱負荷が得られます。

金曜日:イージーバイク（オプション）

軽めのランニングの代わりに（あるいは加えて）、軽負荷セッションであっても、インドアでのローラー台で熱負荷を蓄積させることができます。一枚余分に着込むか、冷房機器を止めるだけで十分でしょう。屋外でイージーライドをする場合、ヒートトレーニングゾーンに到達しやすいように、気温に応じて1～2枚多めに着こむことがおすすめです。

土曜日:ロングライド

2～6時間のロングライドでも、ヒートトレーニングゾーンは75分を超えないようにしましょう。それ以上だと、余計に疲労が蓄積してしまう可能性があります。このため、ライド中はウエアのレイヤリングでマメに体温調節する必要があります。穏やかな天候であれば、アーム/レッグウォーマー、ビーニー、薄手のジャケットで十分ヒートトレーニングゾーンに入れるときもあるでしょう。気温が低い場合は、より多くのレイヤーを重ねてヒートトレーニングゾーンに到達しやすい服装にしましょう。

注意：ライド後にブリックランを行う場合、体温がヒートトレーニングゾーンにある状態でバイクからランに移行すると、ランがきついと感じるかもしれません。

日曜日:ロングラン

ロングライドと同様、ヒートトレーニングゾーンを維持する時間は75分以内にしてください。
ランのトレーニングを75分以上行う場合でも、ヒートトレーニングゾーンをキープする時間は75分以内に留めましょう。レイヤーを増やしたり減らしたりすることで、体感温度を適切な位置に保つことができます。気温や湿度によっては、一度ヒートトレーニングゾーンに入った体温を下げることが難しい場合もあります。